Дофаміновий детокс
Дофаміновий детокс – це режим суворої економії та «заморожування» активних рахунків, а поведінкові техніки – це стратегія повільного, але стабільного заробітку, щоб відновити кредитний рейтинг мозку.
Ось конкретні інструменти, як це зробити.
- Дофаміновий детокс (Режим «тиші»)
Суть не в тому, щоб взагалі прибрати дофамін (це неможливо, бо ви б не змогли навіть поворухнутися), а в тому, щоб прибрати «дешевий» дофамін. Ми маємо знизити рівень шуму, щоб рецептори знову почали чути тиху музику звичайного життя. Як це зробити?
Визначте «ворогів». Це джерела миттєвого задоволення, які не вимагають зусиль:
- скролінг стрічки (TikTok, Instagram, YouTube Shorts);
- солодке та фастфуд;
- відеоігри;
- порнографія;
- речовини (алкоголь/нікотин/наркотики).
Правило 24 годин (або вихідного дня). Спробуйте провести один день без усіх цих подразників. Лише нудні справи: прогулянка без музики, прибирання, читання паперової книги, писання в щоденник.
Чому це працює? Коли ви забираєте гіперстимуляцію, мозок спочатку бунтує (нудьга, дратівливість). Але саме нудьга – це ліки. У стані нудьги мозок починає панічно шукати джерело дофаміну і з часом погоджується «отримати кайф» від простих речей: вигляду заходу сонця або смаку звичайного чаю. Так відновлюється чутливість рецепторів.
- Поведінкові техніки (відновлення зв’язку «Зусилля – винагорода»)
При вживанні речовин цей зв’язок розірваний: ви отримуєте нагороду без зусиль. Наше завдання – навчити мозок заново працювати заради результату.
Техніка «Маленьких перемог»
Мозок в депресії після відміни не хоче робити нічого великого.
Що робити? Ставте сміховинно малі цілі. Неправильно: «Я сьогодні приберу всю квартиру». (Мозок лякається, дофаміну немає, ви не робите нічого). Правильно: «Я помию лише одну тарілку».
Механізм. Коли ви виконуєте навіть мізерну обіцянку самому собі, мозок виділяє крапельку власного, «чистого» дофаміну. Це ваша перша чесно зароблена «копійка».
Спорт як природний антидепресант
Фізичні вправи – це єдиний здоровий спосіб примусово підняти рівень дофаміну та ендорфінів. Але тут є нюанс: у стані «відходняку» йти в зал неможливо. Тому починайте з прогулянок. 30 хвилин швидкої ходьби запускають нейрогенез (відновлення клітин мозку).
Техніка «Серфінг потягу»
Коли приходять «колектори» (тяга вжити, щоб зняти стрес), здається, що цей стан триватиме вічно. Що робити? Уявіть бажання як хвилю. Вона накочується, досягає піка і обов’язково спадає.
Не боріться з хвилею (не кажіть собі «я не повинен цього хотіти», це лише посилює напругу). Просто спостерігайте за нею: «О, я відчуваю напругу в грудях, думки побігли до цигарки/алкоголю/наркотиків».
Зазвичай гостра фаза триває не більше 15-20 хвилин. Якщо ви перечекаєте цей час, відволікшись на щось механічне, хвиля відступить.
- Біохімічна база (фундамент)
Без цього психологічні трюки працюватимуть погано. Щоб «погасити кредит», банку (мозку) потрібен будівельний матеріал.
Сон. Саме уві сні глімфатична (глиально-лімфатична) система мозку «вимиває» токсини. Без 7-8 годин сну рецептори відновлюються в рази довше.
Холодний душ. Короткочасний холодний душ може підняти рівень дофаміну на 250% (як показують дослідження), але цей підйом є плавним і тривалим, на відміну від «піків» наркотиків. Це шокова терапія, що бадьорить систему.
Важливе попередження: якщо йдеться про важку хімічну залежність (алкоголь у великих дозах, опіати, бензодіазепіни), «народні методи» і детокс вдома можуть бути небезпечними для життя (наприклад, біла гарячка). У таких випадках перший етап – це завжди лікар-нарколог, і лише потім – робота з психологом.
Ваше завдання – перетерпіти період «сірості» (зазвичай від 14 до 90 днів залежно від речовини), використовуючи «милиці» у вигляді спорту, режиму та маленьких цілей.