“Пандемічний” стрес: як вберегтись

Взагалі стрес – це нормальна реакція здорової людини у відповідь на дуже сильний зовнішній подразник. Коли ми у стресі – це означає, що ми включилися, щоб протидіяти чомусь небезпечному для нас. В основному, після зняття стресового фактору наш мозок та тіло заспокоюються і відпочивають. Однак пандемія коронавірусу та спричинена нею криза надмірно активували нашу стрес-систему.

Протягом року ми зазнали занадто багато стресових факторів – кортизол (його ще називають гормоном стресу) прокачується нашим тілом такими темпами, з якими нам раніше не доводилося справлятися. Тому нічого дивного, що наша емоційна витривалість з часом зменшилася.

А саме вигорання є звичним явищем після періоду хронічного стресу та невизначеності. Тому заяви про те, що вигорають тільки “слабаки”, не мають безпосереднього відношення до сьогоднішньої реальності.

Як пояснює Емі Кірбус, американська консультантка з питань психічного здоров’я, коли наша система “бийся або тікай” занадто сильно перевантажена, то тоді навіть дрібнички, які ніколи раніше нас не турбували, можуть вплинути на нас.

“Маємо більший ризик вигорання через наявні обставини та через те, що ми постійно ре-травмуємось і реактивуємо цей стрибок кортизолу”, – зауважує експертка.

Крім того, від “пандемічного стресу” страждає наша пам’ять. За словами Мойри Міколайчак, професорки психології із Левенського католицького університет у Бельгії, хронічно високий рівень гормону кортизолу може призвести до погіршення пам’яті у здорових дорослих.

Зараз у соцмережах люди навіть пишуть про таке явище як “пандемічний мозок” (pandemic brain) зі скаргами на втрату гостроти розуму, проблеми з увагою та пам’яттю. Наприклад, коли довго не можуть згадати якесь слово або коли на половині речення забувають його суть.

А ще – зараз у нас немає того самого відчуття безпеки, до якого ми могли повернутися в передпандемічні часи. Саме через це не всі наші звичні навички подолання повсякденного стресу спрацьовують.

Що робити у такому випадку? Які дієві кроки рекомендують українські та закордонні експерти\ки, аби вигорання не звело все нанівець?

Піклування про себе як частина щоденної рутини

Турбота про себе є дуже важливим інструментом боротьби з відчуттям вигорання. Проблема полягає в тому, що піклування про себе часто використовується в крайньому випадку – коли вже все дуже складно. Після напруженого тижня ми можемо щось замовити собі або ж прийняти ванну для релаксації, але щоб отримати повний ефект від цього, нам потрібно додати практики турботи про себе до наших повсякденних справ. Турбота про себе дає можливість перезарядити та вирівняти наш фокус. Дихальні вправи та практика mindfulness – чудовий приклад тому, і це не забере багато вашого часу.

Здорові та чіткі межі в роботі та з оточуючими

Визначте, що вас найбільше напружує. Можливо, це новини, робота чи токсичні розмови. Складіть план, щоб встановити певні здорові межі.

Багато з нас мають занадто багато списків справ, занадто велику відповідальність і, що найважливіше, недостатньо часу для релаксації. Тому відкрито спілкуйтеся з оточуючими, щоб вони знали, що заважає вам, і навіть могли запропонувати підтримку.

Все має бути в межах розумного. Для багатьох з нас додаткові робочі півгодини наприкінці дня або скорочений обід можуть бути звичайною справою, але для того, щоб обмежити вплив вигорання, такі речі потрібно обмежити та регулювати. Нехай додаткові навантаження не стають щоденним явищем. В іншому випадку надмірна робота просто стане частиною вашої рутини.

Структурована робота

Не бійтесь працювати багато, бійтесь – не структуровано. Раніше наш час структурували обставини чи наш бос, зараз ми самі собі бос, змиріться із цим і візьміться за самодопомогу або нехай друг, який добре вас знає, чи родина підкинуть вам варіанти. Не бійтесь перепробувати все…. Щось залишиться як нова навичка кращого структурування вашого часу.

Уникайте багатозадачності

Намагайтеся якомога більше уникати багатозадачності: наприклад, на своєму комп’ютері тримайте одне (якщо це можливо) вікно відкритим за раз і не піддавайтеся бажанню переключатися між роботою та особистими справами.

Самоперевірка

Час від часу запитуйте себе – чи я достатньо сплю, чи встигаю пообідати, чи важко мені працюється. Якщо так – що я можу зробити, аби стало легше. Наприклад, ви можете попросити про допомогу, відмовитися від чогось, перерозподілити час тощо.

Якщо ви помітили, що уникаєте роботи, або якихось елементів роботи – зверніть увагу на цей симптом і точно визначте, чого уникаєте. Уникання – це природний захисний механізм від перевантаження.

Прогулянки на свіжому повітрі

Якщо відчуваєте сильну розосередженість, допоможе простий вихід на вулицю або навіть симуляція на відкритому повітрі. Дослідження показали, що проведення часу на природі та навіть розгляд фотографій природи може поліпшити когнітивну функцію. 50-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі покращує пам’ять і зменшує занепокоєння.

Вчасно кажіть собі та іншим “ні”, якщо ви не в ресурсі

Щоб не вигорати, не треба одразу втілювати в життя всі свої ідеї. Не кажіть одразу “так” всім можливостям і пропозиціям, які підкидає світ.  Перед тим, як почати втілювати в життя будь-яку нову ідею, дайте собі час та чесну відповідь – чи дійсно це та сама ідея, якою варто займатися? Чи маєте на неї ресурс?

Попрактикуйте “заземлення”

Де б ви не були, в якому б куточку планети не знаходилися, вас завжди тримає планета Земля. Ви не можете провалитися. Усвідомте, що просто зараз ваша вага, за законами фізики, йде всередину планети Земля та звідти йде підтримка. Це одна з найпростіших практик. Коли думаєте, що нікому не потрібні, що все втрачено, що немає сил, руки опускаються, подумайте, що при всіх цих обставинах Земля вас тримає.

Складіть список речей, які дарують відчуття радості

Зробіть список із десяти речей, які змушують ваше серце співати, і які ви можете робити, та регулярно виконуйте їх. Від споглядання сходу чи заходу сонця до гарячого шоколаду, танців, за якими ніхто не спостерігає. Це не мають бути масштабні чи якісь екстравагантні дії. Швидше за все, дрібні, прості речі, які дарують відчуття радості. Ви можете заохотити тих, хто поруч, робити це теж, і насолоджуватися тим, що робите їх разом.

Спробуйте і собі хюґе

Якщо простими словами, то хюґе означає затишок. Як створити миттєве хюґе? Просто запаліть свічку. Взагалі датчани використовують удвічі більше свічок, ніж решта світу разом. Тож купіть свічку та запаліть її. Можливо, ви також захочете включити лампу. Вони теж можуть дати відчуття хюґе.

Уявіть собі світ, де всі йдуть з роботи о 17.30, прямують додому, щоб запалити свічку, потім з’їсти смаколики з друзями та лягти спати о 21.45. Це те, що роблять в Данії. І не дарма – згідно з щорічним World Happiness Report, Данія часто у ТОПі серед найщасливіших країн світу.

Невдача – це частина життя. Навчіться приймати це

Життя непередбачуване, є багато чого, над чим ми не маємо контролю, особливо в умовах пандемії. Прийняття цього факту значною мірою сприятиме послабленню тиску, який ми, можливо, чинимо на себе.

Світ – люблячий

Можна сприймати світ як войовничий і неприязний, а протилежна концепція – світ як любий, світ як я. Старайтеся бачити світ через цю призму.

Нині можна знайти багато порад на тему вигорання, однак не варто покладатися на те, що підходить іншим. Краще самі спробуйте різні речі і з’ясуйте, що приносить користь та енергію саме вам. І не забувайте щодня “підживлювати” себе будь-якими способами: хороша їжа, фізичні вправи, тепле спокійне оточення та приємні прогулянки.